كيف يصنع الغذاء أداءك الرياضي- food-and-exercise ؟
 |
| التغذية و الرياضة |
مقدمة
تُعد التغذية السليمة من أهم العناصر التي تؤثر على الأداء البدني .فالجمع بين التغذية المتوازنة والنشاط البدني المنتظم يعد من أهم اسس الحفاظ على الصحة والوقاية من الأمراض
العلاقة بين الرياضة والغذاء :
هناك علاقة مباشرة ومؤثرة مابين التغذية والنشاط الرياضي .فمن المثبت علمياً أن بذل جهد رياضي معين يزيد من استهلاك الطاقة المخزونة في جسم الإنسان تبعاً لطبيعة النشاط الرياضي شدة ودوام . وبالتالي يجب تعويض الجسم عن هذه الطاقة المستهلكة عن طريق الغذاء الذي هو مصدر الطاقة ,
وتأتي أهمية الغذاء المتوازن في أرتفاع مستوى الأداء الرياضي بالدرجة الأولى لأنه ثبت أهمية الغذاء في زيادة التحمل العضلي وخاصة في الرياضات التي تتصف بطول الفترة .ويستمر استهلاك الجسم للطاقة حتى بعد الانتهاء من النشاط الرياضي لمدة تتراوح مابين 20 إلى 30 دقيقة .
التغذية الرياضية و تأثير ها على الأداء الرياضي :
أ - التغذية الرياضة :
هي نظام غذائي مصمم لدعم النشاط البدني فهى ليست مجرد مكملات غذائية وبروتين ، بل هي تخطيط متكامل للغذاء والماء بما يناسب اختياج الجسم وهذف الرياضي .
ب - تأثيرها على الأداء الرياضي :
- توازي بين البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية .
- تمد الجسم بالطاقة قبل ، وأثناء التمارين .
- تزيد مخزون الجليكوجين في العضلات قبل التمرين .
- تحسن التكيف والتعافي بيت جلسات التمارين .
- تحافظ السوائل على ترطيب الجسم وتنظم درجة حرارته .
- تساعدعلى التحمل وتحسين التركيز أثناء التمارين وتقليل الشعور بالإرهاق .
لماذا يحتاج الرياضي إلى غذاء متوازن ؟
لأن الجسم يستهلك كمية كبيرة من الطاقة والسوائل أثناء ممارسة الرياضة وخاصة الرياضة الشاقة التي تستغرق لأكثرمن 60-90 دقيقة يومياً، لذلك يجب تعويضها باستمرار للحفاظ على الأداء والصحة .
العناصر الغذائية التي يحتاجها الرياضي :
من أهم العناصر الغذائية للرياضي :
- الكربوهيدرات : لتوفير الطاقة اللازمة والتحمل اثناء التمارين .
- البروتينات :لإصلاح وبناء العضلات بعد التمارين .
- الدهون الصحية : لدعم وظائف الجسم الأساسية .
- الفيتامينات : لتنظيم وظائف الجسم .
- الماء والمعادن : لمنع الجفاف وترطيب الجسم وتقليل التشنجات العضلية والحفاظ على الأداء .
أهمية التغذية قبل ممارسة الرياضة :
تُعد وجبة ماقبل التمارين جزءاً مهماً من استعداد الرياضي لأنها تمده بالطاقة التي تخسن الأداء ,
وجبة الرياضي قبل التمارين
من أهم الأطعمة التي تناسب الرياضي قبل التمارين مايلي :
الفواكه وخاصة الموز ، الشوفان ، الخضروات ، خبز الحبوب الكاملة ، التمر ، الزبادي ، الأرز البني .
وقتها : قبل بدء التمارين بساعتين إلى أربع ساعات ، أو وجبة خفيفةقبل ساعة تقريباً .
أهمية التغذية بعد ممارسة الرياضة :
- تعويض السوائل المفقودة .
- إصلاح الأنسجة العضلية .
- إعادة تخزين الطاقة في الجسم .
- تقليل التهابات العضلات .
- زيادة الكتلة العضلية .
- تحسين التعافي .
وجبة الرياضي يعد التمارين
الوجبة بعد التمرين يجب أن تحتوي على بروتين عالي الجودة وكربوهيدرات صحية، مع كمية مناسبة من المعادن والفيتامينات والدهون الصحية .
ومصادرها : الدجاج ، السمك ، البيض ، البقوليات ، منتجات الألبان ، زيت الزيتون .
أهمية شرب الماء :
الماء عنصر أساسي للحفاظ على :
- وظيفة العضلات بشكل صحيح أثناء ممارسة الرياضة فهو يعمل على ترطيبها .
- تحسين الأداء الرياضي .
- يساعد في نقل العناصر الغذائية إلى الخلايا .
- تنظيم درجة الحرارة .
يشرب الماء قبل التمارين وأثناء التمارين وبعدها ، وتزدار الكمية بحسب مدة التمارين والطقس ودرجة الجهد .
فوائد الجمع بين الرياضة والتغذية الصحية التغذية :
يساعد الالتزام بالرياضة مع النظام الغذائي المنوازن على :
- تحسين الأداء البدني .
- زيادة القدرة على التحمل والقوة .
- تعزيز التعافي العضلي .
- تقوية القلب والأوعية الدموية .
- دعم نمو العضلات وبناء الكتلة العضلية .
- الحفاظ على وزن صحي ومناسب .
- تحسين التركيز والمزاج وتقليل التوتر .
- تقليل خطر الإصابات والإجهاد .
- تحسين الصحة النفسية .
- تعزيز المناعة .
أخطاء غذائية شائعة عند ممارسة الرياضة :
- التمرين على معدة فارغة تماماً صباحاً: قد يسبب نقص السعرات الحرارية والوقود البدائي الشعور بالضعف، أو الإغماء، أو انخفاض الأداء .
- قلة شرب الماء : إهمال الترطيب قبل، وأثناء، وبعد التمرين يرفع درجة حرارة الجسم الأساسية، ويسبب الإجهاد العضلي والشد، ويقلل الكفاءة البدنية بشكل ملحوظ .
- تناول الوجبات السريعة: تناول الأطعمة المليئة بالدهون الضارة والسعرات العالية بعد التمرين يفسد الجهد المبذول لخسارة الوزن أو تحسين اللياقة .
- الاعتماد على السكريات البسيطة قبل التمرين: تناول الحلويات أو الأطعمة المصنعة الغنية بالسكر يرفع طاقة الجسم بسرعة لدقائق، يليه هبوط حاد ومفاجئ في مستويات السكر والطاقة أثناء التمرين .
- إهمال الوجبة التعويضية بعد التمرين: عدم تناول البروتين والكربوهيدرات في غضون ساعتين بعد المجهود البدني يؤخر عملية استشفاء العضلات وتعويض مخازن الطاقة (الجليكوجين) المفقودة .
- الإفراط في تناول البروتين وإهمال الكربوهيدرات: يعتقد البعض أن البروتين وحده يبني العضلات، لكن إهمال الكربوهيدرات يحرم الجسم من مصدر الطاقة الأساسي والأكثر كفاءة، وقد يؤدي الإفراط المزمن في البروتين إلى زيادة الوزن أو إجهاد الكلى .
نصائح للتغذية الرياضية الفعّالة :
- تناول وجبات صغيرة ومتكررة خلال اليوم .
- الالتزام بجدول غذائي متوازن .
- شرب الماء بشكل كافٍ قبل وأثناء وبعد التمرين .
- الابتعاد عن الأطعمة المعالجة والمشروبات الغازية .
- دمج البروتين والكربوهيدرات في كل وجبة رئيسية .
- اختيار مكملات غذائية آمنة عند الحاجة وتحت إشراف مختص .
الخلاصة :
تعد التغذية الرياضية من الطعام والسوائل والمكملات المختارة بالغة الأهمية لدعم الأداء الرياضي، والتعافي، وتكوين الجسم، والصحة على المدى البعيد. لذلك أي شخص يريد أداءً رياضياً أفضل يجب أن يبدأ بالغذاء المتوازن .