التغذية الصحية والرياضة للحامل - حمل آمن وطفل سليم

• الحديد: لوقاية الأم من الإصابة بأنيميا نقص الحديد، بالإضافة إلى المساعدة على نقل الدم لأكبر كمية من الأكسجين إلى الجنين .
• حمض الفوليك:  حامض الفوليك هو العنصر الذي يصعب تناوله طبيعيا ولذلك تحتاج الحامل اليه كعنصر مضاف ولهذا يجب على الحامل تناول حامض الفوليك  على شكل اقراص او كبسولات وذلك منعا لحدوث عيوب خلقية في الأنبوب العصبي بل يجب على المتزوجة وقبل الحمل تناول حمض الفوليك وحاليا تنصح كل فتاة في العشرينات وكل فتاة مقبلة على الزواج بتناول حامض الفوليك لوقاية الجنين من الإصابة بالصلب المشقوق .

المكملات الحمل الأخرى :

• أحماض الأوميغا-3 : وخاصة الـ DHA، والتي تساعد في تقليل خطر حدوث الولادة المبكرة وانخفاض وزن المولود .
• اليود : فهو مهم لنمو وتطور الدماغ والجهاز العصبي لدى الجنين، كما أنه يقلل من المخاطر المرتبطة بنقص اليود، بما فيها توقف نمو الجنين، والإعاقات العقلية الشديدة، والإجهاض، وولاد طفل متوفي.
• الفيتامين أ : فهو يساعد في الحفاظ على صحة بشرة وعيون الطفل، لكن يجب عدم الإكثار منه فمن الممكن أن يسبب تشوهات خلقية .
• الفيتامين سي : فهو يساعد على نمو العظام والأسنان لدى الجنين .
• الفيتامين د : والذي يعتبر أساسياً لامتصاص الكالسيوم، كما أنه يساعد في بناء عظام وأسنان الطفل .
• الزنك : والذي من الممكن أن يساعد في التقليل من خطر حدوث الولادات المبكرة .
• الكولين : فهو مهم لنمو دماغ الجنين بشكل صحي وسليم .

• تجنُب اللحم أو البيض غير المطبوخ : حيث إنها قد تحتوي على جرثومة الليستيريا التي تنتقل إلى الجنين من خلال المشيمة مسببة الإجهاض، أو ولادة جنين متوفى .
• الأسماك : تجنب تناول السمك النيء أو المحار غير المطبوخ الذي قد يحتوي على الجراثيم (البكتيريا، الفيروسات أو الطفيليات) .
• تجنُب بعض أنواع الأسماك : لاحتوائها على مستوى عال من الزئبق الذي يمكن أن يُلحِق الضرر بالجهاز العصبي للجنين مثل: سمك القرش، سمك أبو السيف، سمك المارلين .
• الحد من تناول اللحوم المعلبة : التي تحتوي على مستويات عالية من الصوديوم والدهون غير الصحية والتونا البضاء إلى 186 جرامًا في الأسبوع.
• الكافيين : هي مادة توجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل: الشاي، والقهوة، والشوكولاتة، وبعض المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة أو بعض المسكنات، وينصح بالحد من تناوله أثناء الحمل؛ حيث إن كثرته تزيد من خطر حدوث الإجهاض، وانخفاض وزن الطفل عند الولادة .
• منتجات الألبان غير المبستر ة : مثل: الحليب الخام لإحتوائة على بكتريا ضارة قد تسبب التسمم الغذائي أو تهدد حياة الجنين .
• تجنُّب الأطعمة المقلية واستبدالها بالمشوية .

إرشادات  مهمة :

• غسل الفواكه والخضروات جيدًا.
• المحافظة على نظافة المطبخ، وأدوات الأكل والطهي.
• غسل اليدين بعد الخروج من دورات المياه، وقبل وبعد تناول الطعام، وبعد التعامل مع اللحوم النيئة، وبعد لمس الحيوانات .
• تجنُّب البدء بالحمية الغذائية لإنقاص الوزن (الرجيم) في فترة الحمل؛ حيث يؤثر ذلك على حصول الأم والطفل على العناصر الغذائية المهمة .
• التقليل من الملح في الطعام؛ حيث إنه يسبب احتباس السوائل مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم .
• تجنب المكملات والأعشاب دون استشارة الطبيب .
•  عدم التدخين وتجنب التعرض لدخان الآخرين قدر الإمكان .
• تجنب الكحول تماماً أثناء الحمل .

الرياضة للحامل وفوائدها :

• تساعد ممارسة الرياضة أثناء الحمل على التأقلم مع المتطلبات البدنية والعقلية، كما تهيئ الجسد للولادة .
• تساهم في تفادي أعراض الحمل المزعجة، كألآم الظهر ، ودوالي الساقين وتورمها . 
• تجنب الحامل  مشاكل صحية، مثل: تسمم الحمل وسكري الحمل ، 
• التقليل من خطر الولادة المبكرة . 
• التقليل من أعراض الحمل مثل القيء والغثيان .
• المحافظة على الصحي أثناء الحمل، وتحسين قوام الحامل .
• تقليل فرص التعرض للعدوى وغيرها من الأمراض من خلال تعزيز مناعة الجسم .
• زيادة نضارة البشرة بسبب زيادة تدفق الدم إلى البشرة .
• تساهم في التحسين من صحة الحامل العامة وتساعدها على النوم بشكل أفضل .
• تقوية عضلات منطقة الحوض، مما يساعد على تسهيل عملية الولادة الطبيعية .

امور يجب أخذها بالاعتبار قبل ممارسة الرياضة للحامل :

• استشارة الطبيب بشأن التمارين المناسبة للحامل حسب شهر الحمل والحالة الصحية العامة للحامل.
• الابتعاد عن التمارين الشاقة والمبالغة في إجهاد الجسم .
• ممارسة تمارين الإحماء قبل ممارسة الرياضة للحامل لتلافي التقلصات العضلية وألم العضلات .
• شرب كميات كافية من السوائل لتلافي خطر الإصابة بالجفاف .
• تجنب ممارسة التمارين الرياضية في الأماكن المكشوفة تحت الشمس لتلافي خطر التعرض لضربة شمس والجفاف .

أفضل التمارين الرياضية للحامل :

 اذا كان الحمل طبيعياً ولا توجد موانع طبية ، يمكن للحامل أن تقوم بالتمارين الرياضية التي تُساعد على ضخ المزيد من الدم، وتحافظ على المرونة، وتحدّ من زيادة الوزن وكذلك تهيئ عضلات جسد الحامل لجهد المخاض والولادة في حين أنها لا تسبب إجهاداً بدنياً غير ضروري للحامل أو للجنين. ومن أمثلة تلك التمارين الرياضية :

1- المشي والركض أو الهرولة :

صورة رياضة المشي للحامل

    تُعتبر رياض المشي الهادئ أو السريع  من الرياضات الآمنة وأسهلها وأكثرها فعالية بشرط أن تمارسيه على أرض ملائمة غير مرتفعة، ولذلك فإنه من الأفضل لك ممارستها في النوادي ، و التمرين الأنسب هو المشي لمدة 30 دقيقة بوتيرة خفيفة، ويفضل ممارستها بعد الإفطار بساعتين .

 المشي المنتظم يساعد على الحفاظ على اللياقة والوزن المناسب أثناء الحمل ويقوي القلب بوجه عام حتى في حين الولادة. أما بالنسبة للهرولة والركض فهما يعدان من أفضل الرياضات للقلب والجسم ، ولكن وكما ينصح الأطباء عادة فإنه يسمح بذلك بعد انتهاء الشهر الثالث وبما لا يزيد عن 15 دقيقة .

2-السباحة ​:

صورة رياضة السباحة للحامل

    تعتبر السباحة تمريناً هوائهاً مثالياً لمن تعاني من آلام المفاصل المرتبط بالحمل، ويمكن للماء أن يشعرك بالخفة والنعومة والاسترخاء أيضًا ويخلصك من انتفاخ القدمين.

ولكن عند ممارسة للسباحة أيجب أن يتواجد  مدربة أو مرافقة لمزيد من الأمان، خوفًا من حدوث أي دوار مفاجئ خلال السباحة .

3- الدراجة :​

صورة رياضة ركوب الدراجة للحامل

    يسمح للحامل بركوب الدراجة إذا كانت ثابتة في المنزل أو في صالات الألعاب الرياضية، ويمكنك قيادة الدراجة العادية لكن بشرط أن تقوديها على مسارات آمنة في النوادي وبهدوء؛ لتجنب السقوط، وينبغي أن لا تزيد على ربع ساعة يومياً حتى لا يصبح هناك ضغطاً على الحوض .

4- اليوغا والبيلاتس :

صورة رياضة اليوغا والبيلاتس للحامل

  

      اثنين من أكثر التمارين فعالية للحامل فاليوغا تساعد على تصفية ذهن والقضاء على التوتر والقلق، بالإضافة إلى أنها تساهم في تقوية عضلات الجسم و اكتسابها الليونة، وتعد مفيدة للمفاصل ومرونة العضلات المشاركة في الولادة و بينما تمارين البيلاتس تحسن وضعية الجسم ومرونته المصممة خصيصاً للحمل تعمل على تقوية عضلات قاع الحوض وشدها ايتعداداً للولادة خلال الثلاثة الأشهر الأخيرة من الحمل .​

ملاحظة: على الحامل أن تختار النوع الخاص منها للحمل .

5- التمارين الرياضية الخفيفية :

التمارين الهوائية الخفيفة المناسبة للحمل من أفضل التمارين التي تساعد جسدك على الحفاظ على لياقته وصحته وعلى تنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلات القلب والأطراف والحوض .

علامات تستدعي من الحامل التوقف عن التمرين :

    ينبغي على الحامل ملاحظة حالتها الصحية أثناء التمرين، لأن هناك أعراضاً تستدعي منها التوقف عن ممارسة الرياضة، وتشمل:

• النزيف المهبلي وتسرب السوائل، و ألم في الصدر .
• سرعة ضربات القلب و ضيق التنفس .
• الشعور بالدوار أو الإغماء .
•  الصداع و تقلصات الرحم .
• ألم أو تورم أسفل الساقين .
• انخفاض ملحوظ في حركة الجنين .

تمارين ممنوعة للحامل :

1. الجري ، التزلج ، ركوب الخيل، وركوب الأمواج .
2. رفع الأوزان الثقيلة ، القفز بالمظلات وبالحبل . 
3. الرياضة الجماعية المعتمدة على الاحتكاك البدني .
4. حركات التواء الخصر أثناء الوقوف .
5. لمس أصابع القدمين المستقيمة .
6. التمارين التي تستوجب الاستلقاء على الظهر .
7. تسلق الجبال .
8. التنس والاسكواش .
9. الرياضة القتالية .

متى تمنع الحامل من ممارسة الرياضة :

     قد يوصي الطبيب بتجنب ممارسة التمارين الرياضية للحوامل في إحدى الحالات التالية :

• المشيمة المنزاحة . 
• ارتفاع ضغط الدم .
• ضعف عنق الرحم .
• نزيف الثلث الثاني أو الثالث من الحمل .
• تمزق الأغشية المبكر .
• الولادة المبكرة .
• أمراض القلب أو الرئة الخطِرة .
• تسمم الحمل .
• فقر الدم الشديد .

ففي تلك الحالات يُفضل الاقتصار على المشي بدلاً من ممارسة الرياضات الأخرى لتقليل خطر الإصابة بالجلطات الدموية أو حدوث مضاعفات غير مرغوبة .

الخلاصة : الجمع بين الغذاء المتوازن الصحي والنشاط البدني للحامل من أهم العوامل لدعم صحة الحامل والجنين خلال فترة الحمل ، فيجب أن يكون غذاء الحامل متنوع يشمل جميع العناصر الغذائية بالإضافة إلى الرياضة المناسبة للحمل، بشرط ان لا يكون هناك مشاكل صحية تعاني منها الحامل، وان يكون هناك استشارة طبيب في كل ماتحتاجه الحامل .

تنبيه صحي : هذا المقال للتثقيف التغذوي والرياضي للحامل وإرشادات عامة ولا يغني عن استشارة المختصين، وذلك لاحتماليات اختلاف الاحتياجات التغذوية والرياضة حسب الحالة الصحية والعوامل الأخرى.

مقالات قد تنال اعجابك :

1-ماهي استراتيجيات وأسس تحقيق التغذية الصحية - healthy food ؟

2- ماهي العناصر الغذائية الأساسية - basic nutrients - ودورها في الجسم ؟

3-الرياضة النسائية -Women’s Fitness- : سر القوة والرشاقة والثقة بالنفس لكل امرأة